Träna på semestern? Barnsligt enkelt – även utan gym, gruppträningsklasser eller redskap. Om du brukar gå på någon form av gruppträning så har du redan en liten uppslagsbok med bra övningar med dig. Kanske inte nedskrivna – men i minnet. Fundera på vad det är ni gör på den där klassen du brukar gå på. Är det Friskis & Svettis gympapass du oftast tränar så behöver du knappt ens anpassa övningarna till semestergräsmattan. Är det pass som body pump eller body combat eller boxning eller annat du ibland går på, ja då finns det också en hel del övningar som du kan göra hemma eller var du än råkar vara även utan instruktör på scen eller skivstång på axlarna.
Leta dig tillbaka i minnet till den träning du brukar köra. Här återfinns säkert övningar som armhävningar, situps, benböj, kanske några utfallssteg och lite annat smått och gått. Skriv ner de övningar som du känner dig bekant med och som du vet ungefär hur du ska utföra. Inkludera även de övningar du tycker är jobbiga och som du kanske inte gillar så mycket – just för att de är jobbiga. Ofta är dessa de bästa. Träning ska vara jobbigt…
Förmodligen har du nu 10 övningar på din lista. Bra! Nu bestämmer du hur många repetitioner av varje övning du ska göra. Kanske 10? Kanske 15? Kanske 20? Sedan bestämmer du hur länge du vill hålla på. Kanske 20 minuter? Kanske 30? Eller varför inte 40! Att till exempel köra 15 repetitioner av varje övning i 30 minuter kommer förmodligen att ge dig både svett och trötta muskler och det är precis vad vi vill åt, men du kan som sagt både välja fler och färre repetitioner och kortare eller längre tid.
Nu vet du att du utifrån din lista med övningar ska köra till exempel 15 av varje övning under 30 minuter. 15 repetitioner av de 10 övningarna är ett varv. Du gör så många varv du hinner under till exempel – utan vila emellan. Sådär, då har du gjort dig ett eget cirkelträningspass!
Var det en utmaning i sig enbart att komma på de där övningarna? Känns träningen i våras som ett minne blott? Ingen fara. Här kommer lite hjälp på traven i form av övningar som inte kräver särskilt mycket utrymme eller redskap (googla dem för exempel på utförande):
- Burpees
- Utfallssteg (testa att göra dem både framåt och bakåt)
- Benböj eller varför inte benböjshopp
- Grodhopp
- Upphopp
- Situps eller crunches (testa att göra en omvänd situp)
- Mountainclimbers
- Höga knän
- Rygglyft
- Armhävningar (testa att ha händerna både smalt och brett isär)
